5 façons d’utiliser les données des montres connectées pour courir plus fort
Nous vivons l’âge d’or de la technologie, non seulement en ce qui concerne les équipements biomécaniques de pointe, mais aussi les technologies portables qui permettent de suivre des paramètres spécifiques pendant l’entraînement.
Plus précisément, il s’agit des smartwatches ou en français des montres connectées sport.
Les capacités de suivi des montres connectées sont devenues plus robustes au fur et à mesure que leur popularité a augmenté. Il existe un large éventail de mesures qui peuvent aider à évaluer différents aspects de votre entraînement : fréquence cardiaque, nombre de pas, calories brûlées, étages montés, distance parcourue, temps d’activité… la liste est longue (et les montres de course à pied sont encore plus précises !).
Le problème, c’est que beaucoup de gens savent que ces mesures de suivi existent, mais ils ne savent pas vraiment comment en tirer le meilleur parti possible.
#1. Prévenir les blessures
L’une des caractéristiques les plus courantes de toutes les montres connectées sport est la possibilité de compter les pas – ce qui, comme par hasard, est une mesure facile pour aider à prévenir les blessures à long terme.
Pour clarifier, nous ne parlons pas du nombre total de pas que vous faites à chaque course ; ce type de mesure ne fournit pas beaucoup d’informations dans le contexte d’un entraînement efficace. Nous parlons plutôt du nombre de pas ou de foulées que vous faites en une minute donnée, autrement dit de votre cadence.
C’est vrai : mesurer votre nombre de pas peut en fait aider à prévenir les blessures !
Montre intelligente
Nous n’allons pas entrer dans les détails ici, mais l’idée de base est que le fait de maintenir votre cadence dans une certaine fourchette permet d’obtenir une forme de course plus idéale. Si vous faites plus de pas en une minute, vos jambes doivent se retourner plus rapidement, ce qui empêche votre jambe avant de s’étendre trop loin devant vous (ce que l’on appelle aussi la foulée excessive).
La plupart des recherches suggèrent que la plage idéale de cadence se situe quelque part entre 170 et 180 pas par minute (la signification de « cadence idéale » est un peu plus nuancée, mais vous pouvez lire ce qui suit).
Alors enroulez votre montre intelligente autour de votre poignet et mettez en place votre fidèle compteur de cadence ! Une fois que vous saurez où vous en êtes, prenez le temps de vous renseigner sur la façon d’améliorer votre cadence au fil du temps.
#2. Entraînez-vous en fonction de l’effort
La plupart des gens suivent par défaut leurs courses en fonction du temps ou de la distance, car ces deux mesures sont faciles à suivre et très accessibles. Cependant, se concentrer uniquement sur les minutes et les kilomètres ne permet pas d’obtenir les résultats les plus précis. Les coureurs ont souvent intérêt à apprendre à s’entraîner en fonction de leur niveau d’effort, plutôt que de la durée ou de la distance nécessaire pour effectuer une séance d’entraînement.
Prenons l’exemple de la course en côte : la vitesse à laquelle vous courez en montée et en descente est extrêmement différente, et pourtant de nombreux coureurs se laissent entraîner à essayer de maintenir le même rythme sur les deux pentes. Se pousser à courir à un rythme donné (ou dans une limite de temps donnée) peut mettre votre corps à rude épreuve, ce qui entraîne une fatigue plus rapide et un risque de blessure plus élevé.
De plus, il est important de se rappeler qu’aucun athlète ne peut atteindre son rythme de course à chaque fois. Votre capacité à donner le meilleur de vous-même est influencée par de nombreux facteurs externes ; vous pouvez être plus stressé un jour, ou vous avez moins dormi qu’hier, ou il se peut simplement que cette journée d’entraînement soit plus difficile que la précédente. Si votre seul objectif est d’atteindre un rythme donné à chaque séance d’entraînement, vous vous mettez beaucoup de pression pour atteindre une norme irréaliste.
Mais il existe une solution simple pour éviter cet écueil courant : utilisez votre montre connectée sport pour suivre votre effort plutôt que le temps ou le rythme seul.
Le maintien d’une fréquence cardiaque constante tout au long d’une course peut être un bon guide pour un effort constant (bien que, comme toute autre mesure, se concentrer uniquement sur la fréquence cardiaque ne sera pas aussi perspicace qu’une combinaison de facteurs). Avec une technologie plus avancée comme le footpod Stryd, vous pouvez utiliser la fonction plus spécifique de « suivi de la puissance ». En bref, cette fonction mesure à la fois votre allure et votre vitesse pour évaluer l’effort que votre corps fournit à différentes intensités de course.
Mais n’oubliez pas : votre montre connectée sert de bon guide pour un entraînement basé sur l’effort. Elle peut toujours se tromper, donc si vous avez l’impression que votre entraînement est DUR, écoutez votre corps !
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#3. Gérez votre charge d’entraînement (pour éviter le surentraînement)
Les smartwatches offrent également de nombreuses possibilités de prévenir la fameuse habitude du surentraînement. Le surentraînement s’explique souvent par le fait que l’on est un athlète très ambitieux qui a tendance à repousser ses limites, mais cette mentalité peut laisser beaucoup de place à l’erreur.
Ne vous méprenez pas : il ne faut pas avoir peur d’être ambitieux et de repousser ses limites. Mais ce n’est pas quelque chose que votre corps peut supporter en permanence. Apprendre à garder cette ambition dans des limites d’entraînement saines est vital pour la longévité de votre course, et c’est exactement là que les mesures de votre montre connectée sport entrent en jeu.
Le Surentraînement
La plupart des outils suivent une série de facteurs : la durée de votre course, la distance parcourue, la vitesse, l’intensité, etc. Le fait d’avoir toutes ces informations à portée de main est un excellent moyen de mesurer votre niveau de forme actuel, ce qui est particulièrement important si vous essayez de surveiller les incohérences dans la façon dont votre corps réagit à différentes intensités d’entraînement.
Par exemple, certains paramètres comme la fréquence cardiaque au repos ou la qualité du sommeil peuvent donner un aperçu des symptômes de surentraînement. Si vous constatez que votre fréquence cardiaque au repos est plus élevée que d’habitude, ou que la qualité de votre sommeil s’est détériorée ou est devenue moins régulière, il peut s’agir d’indicateurs clés indiquant que vous êtes en surentraînement depuis un certain temps.
#4. Faites une pause avec les mesures
Cela peut sembler un peu contre-intuitif, mais l’un des avantages de l’utilisation d’une smartwatch est de choisir de ne pas l’utiliser de temps en temps.
Se concentrer sur les mesures et les progrès mesurables est une excellente habitude à prendre, mais il est également facile de se perdre dans les détails. La dernière chose que vous voulez, c’est d’être obsédé par les chiffres à chaque séance d’entraînement ; cela risque de provoquer plus de stress ou de frustration que de vous donner un sentiment de productivité et de plaisir.
Courez librement
Il est très utile d’avoir des mesures à portée de main, mais n’oubliez pas que les bonnes choses viennent avec modération ! Permettez-vous de lacer vos chaussures et de vous concentrer sur la sensation de la course. Prenez conscience de vous-même et appréciez votre corps et la façon dont il effectue ses mouvements (vous pourrez ensuite revenir à vos mesures lors de votre prochaine séance d’entraînement).
Ainsi, alors que vous apprenez à tirer parti de ces indicateurs pratiques, assurez-vous de prévoir une course occasionnelle ou deux où vous ne vérifiez pas constamment les chiffres.
#5. Faites en sorte que vos courses lentes soient vraiment lentes
De nombreux coureurs se concentrent sur l’utilisation de leurs indicateurs pour devenir plus rapides et plus efficaces, mais ils peuvent être tout aussi utiles pour s’assurer que vous allez suffisamment lentement.
Nous savons, nous savons : courir lentement ne semble pas productif. Mais c’est cette mentalité de guerrier ambitieux qui se manifeste à nouveau. Un plan d’entraînement bien équilibré comprend de nombreuses courses faciles, principalement dans le but de maintenir un kilométrage d’entraînement régulier tout en donnant à votre corps un temps de récupération bien nécessaire.
Gardez le contrôle sur les courses
L’ironie de la chose est que les courses faciles sont souvent plus difficiles à exécuter. Bien que presque toutes les autres séances d’entraînement soient plus difficiles en termes d’intensité et de vitesse, les courses faciles représentent un défi unique pour les coureurs car il semble contre-productif de courir lentement. Ou bien, lorsqu’ils courent à un rythme facile, ils commencent à se sentir bien et ont envie de se surpasser.
Si c’est votre cas, tournez-vous vers la montre connectée sport !
Au lieu d’utiliser vos mesures uniquement pour atteindre des objectifs plus élevés, vous pouvez également les utiliser pour contrôler votre course. Maintenez votre rythme et votre kilométrage dans une fourchette spécifique pour vous assurer que vous ne faites pas trop travailler votre corps, aussi tentant que cela puisse être de faire autrement. N’oubliez pas que ces courses de récupération sont essentielles pour que votre corps reste fonctionnel et ne se blesse pas. (Il est tout aussi important de courir lentement que de courir vite).
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